La grasa dentro de la zona del vientre también se denomina grasa visceral, y es seriamente perjudicial.
Este tipo de grasa es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, por nombrar algunos (1).
Muchas organizaciones de salud utilizan el IMC (índice de masa corporal) para clasificar el peso y predecir el riesgo de enfermedad metabólica. Sin embargo, esto es engañoso.
Las personas con exceso de grasa en el vientre están en un mayor riesgo, incluso si se ven delgadas en el exterior (2).
Aunque perder grasa de esta área puede ser difícil, hay varias cosas que usted puede hacer para reducir el exceso de grasa abdominal.
Aquí hay 20 Consejos efectivos para perder la grasa del vientre, respaldada por estudios científicos.
1. Coma un montón de fibra soluble
La fibra soluble absorbe el agua y forma un gel que ayuda a reducir los alimentos a medida que pasa a través de su sistema digestivo.
Los estudios demuestran que este tipo de fibra promueve pérdida de peso ayudándole a sentirse lleno así que usted come naturalmente menos. También puede disminuir la cantidad de calorías que su cuerpo absorbe de los alimentos (3, 4, 5).
Además, la fibra soluble puede ayudar a combatir la grasa del vientre. Un estudio observacional de más de 1100 adultos encontró que por cada incremento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble, la ganancia de grasa en el vientre disminuyó un 3,7% durante un período de 5 años (6).
Haga un esfuerzo para consumir alimentos ricos en fibra cada día. Las fuentes excelentes de fibra soluble incluyen linaza, tallarines Shirataki, coles de Bruselas, aguacates, legumbres y zarzamoras.
2. Evite los alimentos que contienen grasas trans
Las grasas trans se crean bombeando hidrógeno hacia grasas no saturadas como el aceite de soja.
Se encuentran en algunas margarinas y extensiones, y también se añaden a algunos alimentos envasados.
Estas grasas se han relacionado con inflamación, cardiopatía, resistencia a la insulina y aumento de la grasa abdominal en estudios observacionales y animales (7, 8, 9).
Un estudio de 6 años encontró que los monos que comían una dieta alta en grasas trans obtuvieron 33% más de grasa abdominal que los monos que comían una dieta alta en grasas monosaturadas (10).
Para ayudar a reducir la grasa del vientre y proteger su salud, lea cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes y manténgase alejado de los productos que contienen grasas trans. Éstos se enumeran a menudo como grasas "parcialmente hidrogenadas".
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3. no beba demasiado alcohol
El alcohol puede tener beneficios para la salud en pequeñas cantidades, pero es seriamente perjudicial si usted bebe demasiado.
La investigación sugiere que demasiado alcohol también puede hacer que usted gane la grasa del vientre.
Los estudios observacionales vinculan el consumo de alcohol pesado con un aumento significativo del riesgo de obesidad central, es decir, el exceso de almacenamiento de grasa alrededor de la cintura (11, 12).
Recortar el alcohol puede ayudar a reducir el tamaño de la cintura. Usted no tiene que renunciar por completo si lo disfruta, pero limitar la cantidad que usted bebe en un solo día puede ayudar.
En un estudio de más de 2000 personas, los que bebían alcohol diariamente pero promediaban menos de una bebida por día tenían menos grasa en el vientre que aquellos que bebían menos frecuentemente pero consumían más alcohol en los días que bebían (12).
4. consuma una dieta rica en proteínas
La proteína es un nutriente extremadamente importante para el control de peso.
La alta ingesta de proteínas aumenta la liberación de la hormona de plenitud PYY, que disminuye el apetito y promueve la plenitud. La proteína también aumenta su tasa metabólica y le ayuda a retener la masa muscular durante la pérdida de peso (13, 14, 15).
Muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal que los que comen una dieta de baja proteína (16, 17, 18).
Asegúrese de incluir una buena fuente de proteína en cada comida, como carne, pescado, huevos, lácteos, proteína de suero o nueces.
5. reduzca sus niveles de estrés
El estrés puede hacer que usted gane grasa en el vientre al desencadenar las glándulas suprarrenales para producir cortisol, también conocido como la "hormona del estrés".
Las investigaciones muestran que los niveles altos de cortisol aumentan el apetito y conducen el almacenamiento de grasas abdominales (19, 20).
Además, las mujeres que ya tienen una cintura grande tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés. El aumento de cortisol aumenta aún más la ganancia de grasa alrededor del centro (21).
Para ayudar a reducir la grasa del vientre, participe en actividades placenteras que alivian el estrés. Practicar yoga o meditación puede ser métodos efectivos.
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6. no comas muchos alimentos azucarados
El azúcar contiene fructosa, que se ha relacionado con varias enfermedades crónicas cuando se consume en exceso.
Estas incluyen enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad hepática grasa (22, 23, 24).
Los estudios observacionales muestran una relación entre la ingesta alta de azúcar y el aumento de la grasa abdominal (25, 26).
Es importante darse cuenta de que más que sólo el azúcar refinado puede llevar a la ganancia de grasa en el vientre. Incluso los azúcares "más saludables" (como la miel real) deben usarse con moderación.
7. hacer ejercicio aeróbico (cardio)
El ejercicio aeróbico (cardio) es una manera eficaz de mejorar la salud y quemar calorías.
Los estudios también muestran que es una de las formas más eficaces de ejercicio para reducir la grasa del vientre. Sin embargo, los resultados se mezclan con respecto a si la intensidad moderada o alta
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