El sobrepeso no es necesariamente insalubre.
En realidad hay muchas personas con sobrepeso que están en excelente estado de salud (1).
A la inversa, muchas personas de peso normal tienen los problemas metabólicos asociados con la obesidad (2).
Eso es porque la grasa debajo de la piel no es en realidad tan grande de un problema (al menos no desde un punto de vista de la salud, es más de un problema cosmético).
Es la grasa en la cavidad abdominal, la grasa del vientre, que causa los problemas más grandes (3).
Si usted tiene un montón de exceso de grasa alrededor de su cintura, incluso si usted no es muy pesado, entonces usted debe tomar algunos pasos para deshacerse de él.
La grasa del vientre se estima generalmente midiendo la circunferencia alrededor de su cintura. Esto se puede hacer fácilmente en casa con una cinta métrica simple.
Cualquier cosa por encima de 40 pulgadas (102 cm) en los hombres y 35 pulgadas (88 cm) en las mujeres, se conoce como la obesidad abdominal.
En realidad hay algunas estrategias probadas que se han demostrado para apuntar la grasa en el área del vientre más que otras áreas del cuerpo.
Aquí hay 6 maneras evidencia-basadas de perder la grasa del vientre.
1. no coma azúcar y evite las bebidas azucaradas
El azúcar añadido es muy malsano.
Los estudios muestran que tiene efectos únicos dañinos en la salud metabólica (4).
El azúcar es la mitad de la glucosa, la mitad de la fructosa, y la fructosa sólo puede ser metabolizada por el hígado en cualquier cantidad significativa (5).
Cuando usted come mucho azúcar refinada, el hígado se sobrecarga con fructosa, y se ve obligado a convertirlo todo en grasa (6).
Numerosos estudios han demostrado que el exceso de azúcar, sobre todo debido a las grandes cantidades de fructosa, puede llevar a una mayor acumulación de grasa en el vientre (7).
Algunos creen que este es el mecanismo principal detrás de los efectos nocivos del azúcar en la salud. Aumenta la grasa del vientre y la grasa del hígado, que conduce a la resistencia de insulina y a un anfitrión de problemas metabólicos (8).
El azúcar líquida es aún peor en este sentido. Las calorías líquidas no se "registran" por el cerebro de la misma manera que las calorías sólidas, así que cuando usted bebe bebidas azucaradas, usted termina comiendo más calorías totales (9, 10).
Los estudios muestran que las bebidas azucaradas están ligadas a un aumento del 60% del riesgo de obesidad en los niños, por cada ración diaria (11).
Tome una decisión para minimizar la cantidad de azúcar en su dieta, y considere eliminar completamente las bebidas azucaradas.
Esto incluye bebidas azucaradas, zumos de fruta y varias bebidas deportivas de alto contenido de azúcar.
Tenga en cuenta que nada de esto se aplica a la fruta entera, que son extremadamente saludables y tienen un montón de fibra que mitiga los efectos negativos de la fructosa.
La cantidad de fructosa que se obtiene de la fruta es despreciable en comparación con lo que se obtiene de una dieta alta en azúcar refinado.
Si desea reducir el azúcar refinado, debe empezar a leer las etiquetas. Incluso los alimentos que se comercializan como alimentos saludables pueden contener enormes cantidades de azúcar.
Línea inferior:
El consumo excesivo de azúcar puede ser el principal impulsor de la acumulación de grasa en el vientre, especialmente bebidas azucaradas como refrescos.
2. comer más proteína es una gran estrategia a largo plazo para reducir la grasa del vientre
La proteína es el macronutriente más importante cuando se trata de bajar de peso (12).
Se ha demostrado que reduce los antojos en un 60%, aumenta el metabolismo por 80-100 calorías por día y te ayuda a comer hasta 441 menos calorías por día (13, 14, 15, 16).
Si la pérdida de peso es su meta, entonces agregar la proteína es quizás el único cambio más eficaz que usted puede hacer a su dieta.
No sólo le ayudará a perder, también puede ayudarle a evitar volver a ganar peso si alguna vez decide abandonar sus esfuerzos de pérdida de peso (17, 18).
También hay algunas pruebas de que la proteína es particularmente eficaz contra la grasa del vientre.
Un estudio demostró que la cantidad y la calidad de la proteína consumida estaba inversamente relacionada con la grasa en el vientre. Es decir, las personas que comían más y mejor proteína tenían mucho menos grasa en el vientre (19).
Otro estudio realizado en Dinamarca mostró que la proteína estaba ligada a un riesgo significativamente menor de aumento de la grasa del vientre durante un período de 5 años (20).
Este estudio también mostró que los carbohidratos y aceites refinados estaban vinculados a mayores cantidades de grasa del vientre, pero las frutas y hortalizas vinculadas a cantidades reducidas.
Muchos de los estudios que mostraron proteínas para ser efectivos tenían proteína en el 25-30% de las calorías. Eso es lo que debes apuntar.
Así que haga un esfuerzo para aumentar su consumo de alimentos ricos en proteínas como huevos enteros, pescado, mariscos, legumbres, nueces, carne, productos lácteos y algunos granos enteros. Estas son las mejores fuentes de proteína en la dieta.
Si usted lucha con conseguir bastante proteína en su dieta, después un suplemento de la proteína de la calidad (como la proteína del suero) es una manera sana y conveniente de alzar su ingesta total.
Si eres vegetariano o vegano, entonces revisa este artículo sobre cómo aumentar tu consumo de proteínas.
Consejo de bonificación: considere cocinar sus alimentos en aceite de coco. Algunos estudios han demostrado que 30 ml (aproximadamente 2 cucharadas) de aceite de coco por día reduce levemente la grasa del vientre (21, 22).
Línea inferior:
Comer suficiente proteína es una forma muy efectiva de adelgazar. Algunos estudios sugieren que la proteína es particularmente eficaz contra la acumulación de la grasa del vientre.
Un
0 comentarios:
Publicar un comentario