lanes de entrenamiento
Meta: fuerza, hipertrofia, pérdida gorda
Nivel de habilidad: principiante
Duración: 4 semanas
Días por semana: 3-6
Tipo: resistencia del músculo, entrenamiento de la fuerza
El programa completo de 4 semanas para principiantes ' s en miniatura
El programa completo de entrenamiento para principiantes de 4 semanas
Mejore drásticamente su físico y niveles de fitness en cuatro semanas.
Iniciar este programa
Por Jimmy pena, MS, CSCS, & Joe wuebben
Compartir
Tweet
+/-
Comentarios
En el ámbito de la aptitud, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el paisaje. Incluso has visto muchos en nuestra revista a través de los años. ¿son eficaces? Absolutamente. Pero vamos a dejarte entrar en un secreto interesante: no necesariamente se tardan 8 o 12 semanas en mojarte los pies en el gimnasio. No es que usted será un veterinario experimentado después de cuatro semanas, pero si usted puede conseguir que el primer mes bajo su cinturón, usted conseguirá por encima de la joroba proverbial, donde muchos fallan y renunciar, y establecer el escenario para una vida de los aumentos de los músculos.
Más consejos para principiantes
El dilema ectomorfo miniatura 5 mejores ejercicios cada principiante debe perfeccionar
8 peores cosas que un principiante puede hacer en la miniatura del gimnasio 8 cosas peores que un principiante puede hacer en el gimnasio
Culturista con proteína Shake miniatura los mejores (y peores) polvos de proteína de suero
Vamos a llamar a esto la guía acelerada de principiantes para el culturismo. En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tan exigente como para causar lesiones (o peor aún, Burnout), y progresiva en el sentido de que cada semana te graduarás a diferentes ejercicios, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estará listo para el próximo desafío, pero usted habrá construido una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, un mes a partir de ahora te verás significativamente mejor con la camisa fuera de lo que pareces ahora. (¿cómo es eso para los resultados?)
Artículos de tendencia del músculo y de la aptitud
Haga clic para ver la historia en una nueva pestaña
Este programa no es sólo para el verdadero principiante que nunca ha tocado un peso antes; también es conveniente para cualquier persona que ha tomado una licencia extendida de la ausencia del entrenamiento. ¿Cuánto tiempo ha pasado desde que fuiste al gimnasio regularmente? ¿seis meses? ¿un año? ¿cinco años? No te preocupes: las siguientes rutinas te volverán a encarrilar — lo adivinaste — sólo cuatro semanas cortas. Vayamos a trabajar.
Entrenamiento de principiantes de un vistazo
Semana 1: Split de cuerpo entero
Semana 2: dos días de Split: cuerpo superior/cuerpo inferior
Semana 3: tres días de Split: empujar/tirar/piernas
Semana 4: Split de cuatro días: cuerpo completo
Semana 1: entera en una
Usted comenzará el programa con una división de entrenamiento de cuerpo completo, lo que significa que usted entrenará a todos los principales cuerpo en cada entrenamiento (en lugar de "dividir" su entrenamiento). Entrena tres días esta primera semana, realizando un solo ejercicio por parte en cada sesión. Es importante que usted tenga un día de descanso entre cada entrenamiento para permitir que su cuerpo se recupere; Esto hace que el entrenamiento de lunes, miércoles y viernes-con sábados y domingos siendo días de descanso-un buen enfoque.
Los ejercicios enumerados en la semana 1 son una colección de movimientos básicos que, mientras que también son utilizados por los elevadores avanzados, nos sentimos son adecuados para el principiante también. Notemos que no vamos a empezar con sólo ejercicios de máquina; un puñado de movimientos de peso libre están presentes justo al lado del bate. Razón de ser, estos son los ejercicios que necesita para dominar las ganancias a largo plazo en el tamaño muscular y la fuerza, por lo que también puede empezar a aprender ahora. Lea detenidamente todas las descripciones de ejercicios antes de intentarlas usted mismo.
En la semana 1 realizarás tres series de cada ejercicio por entrenamiento, que a lo largo de la semana suma hasta nueve sets en total para cada parte, un buen volumen inicial para tus propósitos. Con la excepción de abdominales para abdominales, harás 8-12 reps por set. Este esquema del representante se considera extensamente ideal para alcanzar aumentos en tamaño de músculo (el término científico es hipertrofia) y es utilizado comúnmente por los culturistas aficionados y favorables igualmente.
Aviso en los entrenamientos de abajo que su primer conjunto llama para ocho reps, su segundo set 10 reps y su tercer juego 12. Esto se refiere en círculos del bodybuilding como "pirámide reversa" (una pirámide estándar va de más arriba a los reps más bajos), donde usted disminuye el peso cada sistema para terminar el recuento más alto del representante. Por ejemplo, si en su primer conjunto de desplegables lat usted usó 140 libras para ocho reps, intente usar 120 o 130 libras en el juego de dos y 100 – 120 libras en el juego tres.
Semana 2: decisión dividida
Usted está a sólo una semana en el programa, sin embargo, usted comenzará a entrenar diferentes cuerpo en diferentes días con una división de entrenamiento de dos días (lo que significa que todo el cuerpo está entrenado en el transcurso de dos días, en lugar de uno como en la primera semana). Entrenarás un total de cuatro días esta semana; la división incluye dos días de la parte superior del cuerpo
0 comentarios:
Publicar un comentario